Femme ménopausée : 7 réflexes alimentaires

À la ménopause, sous l'influence des hormones, la prise de poids est fréquente et le corps change : apparition d'un petit ventre, cellulite… (Si vous n'êtes pas ménopausée, tout ça c'est normal aussi hein, on est des êtres humains.)

D'autres symptômes spécifiques peuvent être désagréables : bouffées de chaleur, insomnies, sautes d'humeur… Sans oublier un risque accru de déminéralisation osseuse et donc d'ostéoporose.

En adaptant son alimentation, on peut vivre au mieux cette période charnière dans la vie d'une femme. En douceur, prenez ces 7 réflexes simples qui vous soulageront au quotidien !

Augmentez vos apports en calcium

À la ménopause, la production d'oestrogènes diminue. Or ces hormones jouent un rôle essentiel dans la construction de la charpente osseuse. Résultat : la perte osseuse s'accentue. On parle alors d'ostéoporose.

Pour prévenir ce phénomène, il faut veiller à augmenter ses apports en calcium. Les meilleurs sources sont :

  • les produits laitiers, et plus particulièrement le parmesan, l'emmental ou les yaourts ;
  • les eaux minérales calciques, comme Hépar, Contrex… ;
  • certains légumes (épinards, chou vert, oignons, cresson, brocoli, poireau, navet…) ;
  • les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs…) ;
  • les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…).
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Misez sur la vitamine D

La vitamine D est également importante car elle permet de fixer le calcium dans l'organisme. À la ménopause, les besoins en calcium augmentent et donc ceux en vitamine D aussi.

Si la vitamine D est en grande partie synthétisée par l'organisme (grâce au rayonnement solaire), on peut compléter ses besoins grâce à l'alimentation.

  • Augmentez votre consommation de poissons gras : thon, saumon, hareng, sardine, maquereau… La bonne fréquence : 2 à 3 fois par semaine, en changeant régulièrement d'espèce. (Connaissez-vous les 7 bonnes raisons de manger du poisson ?)
  • Optez pour les produits laitiers enrichis en vitamine D.
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Consommez des protéines 2 fois par jour

Les protéines sont essentielles pour la bonne santé des os, en particulier à la ménopause. Elles permettent aussi de stabiliser la glycémie et contribuent à la sensation de satiété. Il est donc important d'en consommer à chaque repas. 

Pour combler vos besoins en protéines, vous devriez consommer 3 portions quotidiennes parmi les aliments suivants : 

  • 100 g de filet de poisson blanc ou de poisson gras ;
  • 100 g de volaille (sans la peau) ;
  • 1 tranche de jambon blanc ;
  • 2 œufs ;
  • 150 g de tofu ;
  • 100 g de fromage blanc à 20 % MG.
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Privilégiez les aliments riches en fibres

À la ménopause, les besoins en fibres augmentent légèrement : comptez 30 g environ par jour. Les fibres sont essentielles pour le transit, mais aussi pour réguler le taux de sucre dans le sang et pour favoriser la satiété. 

Voici quelques réflexes simples qui vous permettent d'augmenter votre consommation quotidienne de fibres.

  • Remplacez le pain, les pâtes et le riz blancs par du pain, des pâtes et du riz complets (en 2019, Santé publique France recommande de consommer au moins un féculent complet par jour).
  • Troquez votre jus de fruits du matin par un fruit entier.
  • Mangez les fruits avec leur peau (en prenant soin de bien les laver) en privilégiant ceux issus de l’agriculture biologique.
  • Consommez plus souvent des légumes secs, en particulier des lentilles et des haricots secs (au moins deux fois par semaine).
  • Ajoutez dans vos yaourts ou céréales du matin des fruits séchés ou des fruits oléagineux (amandes, noix…) puisqu’il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour.
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Limitez vos apports en sel

L'excès de sel a pour effet d'augmenter la rétention d'eau, plus fréquente à la ménopause. Mais il joue également un rôle important dans le déclenchement des maladies cardiovasculaires. Si les femmes sont moins atteintes par ces maladies avant la ménopause, les choses changent ensuite.

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Pour limiter les risques, il est donc important de surveiller sa consommation de sel. 

  • Ne resalez pas systématiquement vos plats. 
  • Quand vous cuisinez, remplacez le sel par des épices ou des herbes fraîches ou sèches.
  • Limitez votre consommation de produits très salés : charcuterie, fromages, chips, biscuits apéritif…
  • Limitez la consommation de plats préparés, souvent très riches en sel. Retrouvez le plaisir du fait-maison !
  • Quand vous le pouvez, optez pour des produits allégés en sel comme le jambon blanc par exemple.
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Mangez (un peu) moins

À la ménopause, le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée au repos, change. En moyenne, une femme ménopausée brûle environ 200 kcal en moins par jour. Il faut donc soit augmenter son activité physique, soit diminuer ses apports énergétiques.

Cela ne signifie pas qu'il faut entreprendre un régime strict, mais plutôt adopter quelques nouvelles habitudes alimentaires.

  • Faites des repas plus petits. Diminuez vos portions (par exemple en vous servant dans des assiettes plus petites) ou bien évitez de vous resservir.
  • Soyez à l'écoute de votre faim, et arrêtez de manger quand vous vous sentez rassasiée ! Cela implique de manger plus lentement et de prendre le temps de le faire bien.
  • Mangez à heures régulières et faites 3 vrais repas par jour.

Prévoyez des collations équilibrées

Vous avez une petite faim entre les repas ? La collation est autorisée, et même recommandée pour éviter une hypoglycémie pouvant provoquer des bouffées de chaleur et des sautes d'humeur. Mais celle-ci doit être équilibrée et rassasiante, c'est-à-dire comprendre des protéines, des glucides et des fibres. 

Voici quelques exemples de collations à privilégier :

  • 1 pomme et 100 g de fromage blanc légèrement sucré ;
  • 1 kiwi et 4 cerneaux de noix ;
  • 8 amandes et 1 clémentine ;
  • 1 yaourt nature avec 3 abricots secs en petits dés ;
  • 1 tranche de pain complet avec 1 tranche de jambon blanc dégraissé et allégé en sel.
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Ooreka vous en dit plus

La ménopause est une étape importante, et parfois difficile à vivre pour une femme. Heureusement, en adoptant quelques nouvelles habitudes, il est possible de limiter les petits désagréments. 

Dans notre guide pratique de la ménopause, découvrez les symptômes les plus fréquents ainsi que les différents traitements à envisager et les examens médicaux à envisager. 

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